Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến tổn thương thần kinh và tàn tật

Sự đóng góp của vitamin B12 cho cơ thể là rất quan trọng: Cần thiết cho sức khỏe của mô thần kinh, chức năng não và sản xuất các tế bào hồng cầu. Việc thiếu hụt lượng vitamin B12 cần thiết có thể gây ra các tổn thương thần kinh...

* Vitamin B12 rất quan trọng đối với chức năng tổng hợp các tế bào hồng cầu.

* Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu và các biến chứng thần kinh, đôi khi không thể đảo ngược, dẫn đến tàn tật.

* Những người trên 14 tuổi nên tiêu thụ 2,4 microgam (mcg) vitamin B12 mỗi ngày. 

* Vitamin B12 có sẵn tự nhiên trong các loại thịt, nhưng những người không ăn thịt (ăn chay trường)… có thể nhận vitamin B12 dưới dạng bổ sung.

Vitamin B12 có sẵn tự nhiên trong các loại thịt...

Vai trò và nhu cầu của vitamin B12 đối với cơ thể

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, được lấy từ các sản phẩm động vật như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa và trứng. Sự hấp thu vitamin B12 cần có yếu tố nội tại- glycoprotein, một protein do tế bào thành của niêm mạc dạ dày tiết ra sau đó liên kết với vitamin B12, cho phép chất dinh dưỡng được hấp thụ trong hồi tràng (đoạn cuối của ruột non).

Sau khi được hấp thụ, vitamin B12 được sử dụng như một đồng yếu tố cho các enzym tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, axit béo và myelin (Myelin là một chất béo bao bọc xung quanh các sợi thần kinh, hỗ trợ việc tăng tốc độ giao tiếp điện giữa các tế bào thần kinh).

Như vậy, vitamin B12 rất quan trọng đối với chức năng bình thường của não và hệ thần kinh. Nó tham gia vào quá trình hình thành các tế bào hồng cầu; giúp tạo ra và điều chỉnh DNA.

Sự trao đổi chất của mọi tế bào trong cơ thể phụ thuộc vào vitamin B12, vì nó đóng một phần trong quá trình tổng hợp axit béo và sản xuất năng lượng.

Cơ thể con người tạo ra hàng triệu tế bào hồng cầu mỗi phút. Các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể và cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Nếu thiếu vitamin B12 các tế bào này không thể nhân lên bình thường. Nếu mức vitamin B12 quá thấp, sẽ làm giảm sản xuất các tế bào hồng cầu. Nếu không được điều chỉnh có thể dẫn đến thiếu máu.

Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến cáo, thanh thiếu niên và người lớn trên 14 tuổi nên tiêu thụ 2,4 mcg vitamin B-12 mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên đảm bảo tiêu thụ 2,6 mcg và phụ nữ cho con bú 2,8 mcg/ngày.

Cảnh báo các triệu chứng thiếu hụt vitamin B12

Thiếu vitamin B12 xảy ra khi cơ thể không nhận đủ vitamin B12. Nó có thể dẫn đến tổn thương nghiêm trọng không thể phục hồi, đặc biệt là đối với hệ thần kinh và não.

Ngay cả mức vitamin B12 thấp hơn bình thường một chút cũng có thể gây ra các triệu chứng thiếu hụt, chẳng hạn như trầm cảm, lú lẫn, các vấn đề về trí nhớ và mệt mỏi. Tuy nhiên, những triệu chứng này không đủ đặc hiệu để chẩn đoán tình trạng thiếu vitamin B12.

Một biểu hiện của thiếu vitamin B12 là ngứa lòng ban chân

Các triệu chứng khác của thiếu vitamin B12 bao gồm táo bón, chán ăn và sụt cân.

Khi tình trạng thiếu hụt nghiêm trọng hơn, chúng có thể bao gồm những thay đổi về thần kinh, chẳng hạn như tê và ngứa ran ở bàn tay và bàn chân. Tê tay chân cũng có thể gây khó khăn khi đi lại (duy trì sự cân bằng) nếu không có người hỗ trợ. Họ cũng có thể bị yếu cơ và giảm phản xạ. Một nghiên cứu của Harvard đã cảnh báo rằng các triệu chứng thiếu hụt B12 không được điều trị có thể dẫn đến việc đi lại khó hoàn toàn.

Trẻ sơ sinh thiếu vitamin B12 có thể có những cử động bất thường, chẳng hạn như run mặt, cũng như các vấn đề về phản xạ, khó bú, kích thích và các vấn đề về tăng trưởng nếu tình trạng thiếu hụt không được điều trị.

Thiếu vitamin B12 nghiêm trọng có nguy cơ dẫn đến tổn thương thần kinh và não vĩnh viễn. Một số người không đủ vitamin B12 có nguy cơ cao bị rối loạn tâm thần, hưng cảm và sa sút trí tuệ. Nghiên cứu của Harvard cũng lưu ý rằng sự thiếu hụt B12 có thể bao gồm trầm cảm, hoang tưởng, mê sảng, mất trí nhớ, tiểu không kiểm soát, mất vị giác và khứu giác…

Không đủ vitamin B12 cũng có thể dẫn đến thiếu máu. Các triệu chứng phổ biến nhất của bệnh thiếu máu là mệt mỏi, khó thở và nhịp tim không đều. Những người bị thiếu máu cũng có thể gặp phải các triệu chứng như: Đau miệng hoặc lưỡi, giảm cân, da nhợt nhạt hoặc vàng, tiêu chảy…

Các dấu hiệu của thiếu máu nguyên bào khổng lồ có thể xuất hiện trước khi thiếu hụt thần kinh nghiêm trọng dẫn đến tàn tật. 

Thiếu máu do thiếu vitamin B12 có thể xảy ra nếu bạn không ăn đủ các loại thực phẩm có chứa các loại vitamin trên, hoặc khi cơ thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ các loại vitamin này. Thiếu vitamin B12 cũng khiến cơ thể dễ bị ảnh hưởng của các bệnh nhiễm trùng hơn.

Dựa trên các triệu chứng và kết quả xét nghiệm máu, bác sĩ sẽ cho biết bạn có thiếu vitamin B12 hay không. Việc phát hiện sớm tình trạng thiếu vitamin B12 rất dễ điều trị.

Điều quan trọng là phải chẩn đoán và điều trị tình trạng thiếu vitamin B12 càng sớm càng tốt. Mặc dù nhiều triệu chứng được cải thiện khi điều trị, nhưng một số vấn đề do tình trạng này gây ra có thể không thể đảo ngược. Tình trạng không được điều trị càng lâu, khả năng tổn thương vĩnh viễn càng cao.

DS Hoàng Thu Thủy (Theo MDF, MNT)

Chế độ ăn giúp người bệnh đái tháo đường sống khỏe, không lo biến chứng

 

Chế độ dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng trong điều trị bệnh đái tháo đường. Vậy người bệnh cần ăn uống thế nào để duy trì được mức đường huyết an toàn, sống khỏe mạnh, không lo biến chứng?

Người bệnh đái tháo đường cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Có rất nhiều bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường trước đó thường có lối sống ít vận động, béo phì, ăn nhiều chất béo và chất ngọt, ăn ít rau và trái cây, hút thuốc và uống nhiều bia rượu… Vì vậy, bên cạnh việc điều chỉnh lối sống thì cần phải điều chỉnh ngay chế độ ăn uống để kiểm soát bệnh.

Chế độ dinh dưỡng cho bệnh nhân đái tháo đường cần được điều chỉnh tùy theo mức độ bệnh. Người bệnh sẽ được bác sĩ tư vấn cụ thể. Bệnh nhân cần lưu ý cách ước tính trọng lượng của các loại thực phẩm một cách tương đối. Tốt nhất là nên có thói quen ghi nhật ký ăn uống các thức ăn và chỉ số đường huyết trong ngày để tiện theo dõi và điều chỉnh.

Giảm tinh bột

Lượng tinh bột đưa vào cơ thể người đái đường nên bằng khoảng 50-60% người thường. Người bệnh nên ăn các loại bánh mì không pha trộn với phụ gia như bánh mì đen, gạo lứt, khoai tây, khoai sọ... Sử dụng thường xuyên các loại ngũ cốc thô, nguyên hạt, chà xát ít vì lớp vỏ có chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Người bệnh đái tháo đường nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Hạn chế tối đa  sử dụng thực phẩm chế biến sẵn như thịt hộp, patê, xúc xích... Thay vào đó hãy ăn cá, trứng sữa, các sản phẩm chế biến từ sữa, đậu... Cách chế biến chủ yếu là luộc, nướng hoặc hầm chứ không nên chiên xào. Người bệnh cần bỏ hút thuốc lá, hạn chế tối đa việc sử dụng rượu bia, nước ngọt có gas...

Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích...

Bổ sung rau và trái cây tươi

Người bệnh cần tăng cường ăn rau xanh và trái cây tươi để bổ sung vitamin và chất xơ. Nên ăn cả xác hơn là ép lấy nước uống vì chất xơ ở rau quả là thành phần quan trọng làm giảm đường, làm chậm hấp thu đường và đỡ tăng đường sau khi ăn. Không nên ăn các loại trái cây ngọt như nho, xoài, na, nhãn… 

Các loại rau xanh và trái cây ít đường tốt cho người bệnh đái tháo đường.

Không bỏ bữa, ăn kiêng

Trên thực tế có nhiều bệnh nhân khi mới được chẩn đoán mắc đái tháo đường có tâm lý luôn lo sợ đường huyết tăng nên đã ăn kiêng hoặc bỏ bữa. Điều này rất nguy hiểm. Nếu bỏ bữa nhiều hoặc ăn kiêng quá mức sẽ khiến người bệnh bị hạ đường huyết. Khi đó nếu không được xử lý kịp thời, có thể dẫn đến hôn mê, tử vong.

Bên cạnh việc dùng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ, thì việc xây dựng lối sống lành mạnh kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là những nguyên tắc cơ bản giúp người bệnh đái tháo đường sống khoẻ mạnh và phòng ngừa được những biến chứng do bệnh gây ra. 

BS. Phương Anh

Muốm giảm đau đầu đừng bỏ qua những thực phẩm sau

 

Đau đầu ở mức độ nhẹ cũng gây cảm giác khó chịu, mệt mỏi, khiến công việc trì trệ và tính tình cáu bẳn, từng bước làm suy giảm chất lượng cuộc sống. Một số thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày có thể giúp phòng ngừa hoặc giảm cơn đau

1.Thực phẩm giàu magie giúp giảm đau đầu

Ăn chuối giúp giảm đau đầu.

Magie là một khoáng chất rất quan trọng, liên quan đến hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể con người và giúp duy trì sức khỏe tốt. Các nghiên cứu còn cho thấy magie giúp ngăn ngừa trầm cảm và chứng đau đầu. Magie làm dịu những cơn đau đầu và đau nửa đầu.

 Magie có nhiều trong các loại thực phẩm sau:

Chuối: Chuối rất giàu magie, 100g chuối (1 quả chuối) chứa 41mg magie. Ngoài ra, chuối còn cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ rất tốt cho sức khỏe.

Quả bơ.

Quả bơ: Bơ là một loại trái cây vô cùng bổ dưỡng và giàu magie. 100g quả bơ cung cấp 58 mg magie. Bơ cũng chứa nhiều kali, vitamin B.

Các loại hạt: Các loại hạt đặc biệt nhiều magiê bao gồm hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, quả hồ đào, hạt hướng dương, hạt lạc và hạt lanh, hạt vừng. Trong 100g hạt điều chứa 293 mg magie, hạt lạc: 186mg, hạt vừng: 351mg….

Cây họ đậu: Cây họ đậu là một họ thực vật giàu dinh dưỡng bao gồm đậu lăng, đậu, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành… Chúng rất giàu chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả magie. Chẳng hạn: 100g đậu xanh chứa: 283 mg magie, 100g đậu nành: 236mg magie.

Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm magiê như lúa mì, yến mạch và lúa mạch.

Một số cá béo: Cá, đặc biệt là cá béo, rất bổ dưỡng và giàu magie như cá hồi, cá thu và cá bơn. 100g cá hồi chứa 36 mg magiê, cá thu chứa 35 mg magie.

Rau lá xanh đậm: Các loại rau lá xanh như Cải xoăn, rau bina, rau xanh, rau củ cải, súp lơ xanh… cực kỳ tốt cho sức khỏe và chứa nhiều magie.

2.Thực phẩm giàu các chất chống oxy hóa

Trứng giàu chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa là những chất có tác dụng chống lại các gốc tự do, bao gồm: Vitamin A, vitamin C, vitamin E, beta-carotene, lycopene, lutein.

Selen, mangan, zeaxanthin, flavonoid, flavone, catechin, polyphenol và phytoestrogen cũng là những loại chất chống oxy hóa có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Các chất chống oxy hóa này có trọng lượng phân tử nhỏ và dễ dàng vượt qua hàng rào máu não để trung hòa gốc tự do. Từ đó ngăn ngừa được quá trình xơ vữa mạch máu, chống lại quá trình viêm và nuôi dưỡng mạch máu não, giúp phòng ngừa và cải thiện hiệu quả bệnh đau nửa đầu, đau đầu.

Các gốc tự do được xem là nguồn gốc của bệnh tật và lão hóa. Đặc biệt, gốc tự do tấn công lên não gây ra tình trạng thiếu máu não. Đồng thời, gốc tự do cùng với các hóa chất trung gian gây ra các phản ứng viêm, sản sinh chất gây giãn mạch làm mạch máu giãn nở bất thường dẫn đến cơn đau đầu, đau nửa đầu.

Các chất chống oxy hóa có trong các thực phẩm sau:

Vitamin A: Sản phẩm từ sữa, trứng và gan.

Vitamin C: Hầu hết các loại trái cây và rau quả, đặc biệt là quả mọng: Việt quất, mâm xôi, phúc bồn tử, dâu tây và nam việt quất cam và ớt chuông, họ cam, quýt, bưởi.

Ăn cam cũng giúp giảm đau đầu.

Vitamin E: Các loại hạt, hạt hướng dương và các loại dầu thực vật khác, các loại rau lá xanh, quả bơ, các loại hạt.

Beta-carotene: Trái cây và rau quả có màu sắc tươi sáng, chẳng hạn như cà rốt, bí đỏ, đậu Hà Lan, rau bina và xoài.

Lycopene: Trái cây và rau quả màu hồng và đỏ, bao gồm cà chua và dưa hấu.

Lutein: Rau xanh lá, ngô, đu đủ và cam.

Selenium: Gạo, ngô, lúa mì và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, cũng như các loại hạt, trứng, pho mát và các loại đậu.

3. Thực phẩm giàu omega - 3

Các nghiên cứu cho biết axít béo omega-3 có chứa trong các loại cá như cá thu, ngừ, hồi, trích... được coi là loại thực phẩm bổ dưỡng não, đặc biệt các loại axít béo omega-3 "Eicosapentaten" (EPA) và "Docosahexaensaeure" (DHA) đóng vai trò rất quan trọng đối với khả năng của não bộ và các tế bào thần kinh. Axit béo omega 3 còn có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, điều đó giúp thúc đẩy các tế bào não khỏe mạnh. Vì vậy có tác dụng giảm bớt những cơn đau đầu.

4. Bổ sung lợi khuẩn

Sữa chua giàu lợi khuẩn làm giảm các cơn đau nhức đầu.

Các lợi khuẩn đóng vai trò quan trọng trong mối tương tác hai chiều giữa đường tiêu hóa và hệ thống thần kinh trung ương. Sự tương tác này được gọi là trục Não – Ruột – Khuẩn chí đường ruột. Tỷ lệ mắc kèm các rối loạn tâm thần kinh, stress căng thẳng với các bệnh lý đường ruột như hội chứng ruột kích thích, bệnh viêm ruột ở mức cao là bằng chứng cho sự tồn tại của trục Não – Ruột – Khuẩn chí đường ruột. Cho nên khi bị căng thẳng, stress gây đau đầu cũng đồng thời gây rối loạn tiêu hóa, bổ sung lợi khuẩn có thể cải thiện được tình trạng này.

Thực phẩm giàu lợi khuẩn: Sữa chua, thực phẩm lên men (rau, củ, quả muối…) hoặc bổ sung từ sản phẩm men vi sinh.

ThS.BS. Lê Thị Hải

Duy trì hoạt động thể chất, tăng cường hiệu quả của vaccine

 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng tạo kháng thể của hệ miễn dịch sau khi tiêm chủng tốt hơn ở những người tập thể dục hoặc hoạt động thể chất thường xuyên.

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Vaccine COVID-19 ra đời đã mang đến hy vọng về sự kết thúc của đại dịch. Tuy nhiên, các ca tử vong và ca bệnh do COVID-19 vẫn đang gia tăng trên khắp thế giới.

Khi chúng ta cố gắng tạo miễn dịch cho cộng đồng, kịch bản xấu nhất, có thể xảy ra nhất trong vài năm tới là COVID-19 sẽ không biến mất giống như các bệnh truyền nhiễm khác, chẳng hạn như cúm. 

Vì vậy, chúng ta sẽ cần phải liên tục quản lý và bảo vệ sức khỏe của mình. Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là tăng cường hoạt động thể chất.

Hoạt động thể chất giúp tăng cường miễn dịch, tăng hiệu quả của tiêm chủng

Hoạt động thể chất thường xuyên dẫn đến nồng độ kháng thể immunoglobulin IgA tăng cao.

Chúng ta đã biết rằng hoạt động thể chất là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa các bệnh mãn tính, cùng với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học. Một nghiên cứu từ năm 2008 cho thấy không hoạt động thể chất là nguyên nhân của hơn năm triệu ca tử vong sớm mỗi năm.

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của con người, giảm hơn một phần ba nguy cơ mắc và tử vong do bệnh truyền nhiễm và tăng đáng kể hiệu quả của các chiến dịch tiêm chủng. Điều này có ý nghĩa quan trọng đối với việc ứng phó đại dịch.

Thu thập và xem xét một cách có hệ thống tất cả các bằng chứng hiện có liên quan đến tác động của hoạt động thể chất đối với nguy cơ mắc và tử vong do các bệnh truyền nhiễm như viêm phổi – nguyên nhân tử vong hàng đầu do COVID-19 - đối với hoạt động của hệ miễn dịch, và kết quả của việc tiêm chủng, cũng cho thấy hoạt động thể chất có liên quan nhiều đến phản ứng của đại dịch hiện tại.

Người hoạt động thể chất tích cực có số lượng kháng thể sau khi chủng ngừa cao hơn 50%

Các nghiên cứu trước đây cho thấy rằng các vận động viên ưu tú có nhiều tế bào miễn dịch chống cúm hơn đáng kể sau khi tiêm phòng cúm so với những người trưởng thành khỏe mạnh khác và những người luyện tập thường xuyên có phản ứng kháng thể cao hơn nhiều so với những người trưởng thành khỏe mạnh không tập thể dục. Tập thể dục liên tục sau khi tiêm vaccine cũng được cho là sẽ kéo dài và tăng cường khả năng bảo vệ.

Một nghiên cứu được thực hiện ở Mỹ, đã tìm thấy bằng chứng đáng tin cậy rằng hoạt động thể chất thường xuyên tăng cường hệ thống miễn dịch của con người. 

Qua 35 thử nghiệm độc lập ngẫu nhiên có đối chứng - tiêu chuẩn vàng cho bằng chứng khoa học – cho thấy, hoạt động thể chất thường xuyên dẫn đến nồng độ kháng thể immunoglobulin IgA tăng cao. Kháng thể này bao phủ màng niêm mạc của phổi và các bộ phận khác của cơ thể, nơi virus và vi khuẩn có thể xâm nhập.

Hoạt động thể chất thường xuyên cũng làm tăng số lượng tế bào TCD4, chúng chịu trách nhiệm cảnh báo hệ thống miễn dịch về một cuộc tấn công và điều chỉnh phản ứng của nó.

Và, trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, vaccine có vẻ hiệu quả hơn nếu chúng được tiêm sau một quá trình hoạt động thể chất. Một người hoạt động thể chất tích cực có khả năng có số lượng kháng thể sau khi chủng ngừa cao hơn 50% so với người không hoạt động.

Tiêm phòng gây ra phản ứng miễn dịch nhưng vì chúng ta có nhiều tế bào miễn dịch hơn khi chúng ta tập thể dục hay hoạt động thể chất, nên đó là một phản ứng mạnh mẽ hơn nhiều.

Theo, Tiến sĩ Manoj Sharma, chuyên gia tư vấn cao cấp về nội khoa tại Bệnh viện Fortis, Vasant Kunj, New Delhi, cho biết các lựa chọn lối sống tốt như tập thể dục, chế độ ăn uống tốt và thói quen lành mạnh giúp hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn.

Những người sống ít vận động, không vận động và ăn uống kém có nhiều khả năng có hệ miễn dịch yếu hơn. Vì vậy, hệ thống miễn dịch của những người tập thể dục càng mạnh mẽ hơn có thể dẫn đến phản ứng tốt hơn với vaccine khiến nó trở nên hiệu quả hơn.

Chính vì vậy, điều quan trọng hơn bao giờ hết lúc này là thúc đẩy các hoạt động thể chất. Một động thái có ý nghĩa trong việc chống lại đại dịch COVID-19 và quản lý các bệnh truyền nhiễm trong tương lai.

Nguyễn Minh

Ngủ quá nhiều dễ gặp rủi ro về sức khỏe, bạn ngủ mấy tiếng 1 ngày?

Nếu bạn thường xuyên ngủ lâu hơn 9 giờ mỗi đêm mà lại thức dậy với cảm giác mệt mỏi, hãy coi chừng vì đó có thể là dấu hiệu không tốt cho sức khỏe.

Giấc ngủ thường đi kèm với những lợi ích cho sức khỏe, nhưng "lạm dụng" nó cũng có thể tiềm tàng nhiều nguy cơ

Những nguy cơ khi ngủ quá nhiều

Bất cứ ai cũng cần ngủ vì giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần, thể chất và chất lượng cuộc sống. Ngủ đúng cách mang lại tinh thần sảng khoái và sẵn sàng năng lượng để bắt đầu ngày mới, góp phần cải thiện khả năng học tập và làm việc, giúp hệ tim mạch luôn khỏe mạnh, thúc đẩy sự cân bằng của hormone và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Trong xã hội hiện đại, thiếu ngủ dường như là một tình trạng khá phổ biến, tuy nhiên, ngủ quá nhiều cũng đáng lo ngại không kém. Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ định nghĩa, ngủ quên hay ngủ quá nhiều tức là ngủ hơn 9 giờ trong khoảng thời gian 24 giờ. 

Trong khi đối với hầu hết mọi người, ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm là đủ, mặc dù tùy theo tuổi tác, mức độ hoạt động và sức khỏe của mỗi người mà thời gian ngủ sẽ khác nhau.

Thiếu ngủ và "thừa ngủ" đều không tốt cho sức khỏe. Ảnh minh họa.

Bác sĩ Safia Khan, một chuyên gia về rối loạn giấc ngủ cho biết, một người có thể ngủ rất nhiều sau một tuần làm việc căng thẳng hoặc khi bị ốm. Trong những trường hợp đó, việc ngủ quên là bình thường. Chuyên gia này khẳng định: "Đó được gọi là giấc ngủ phục hồi. Nhưng nếu ngủ hơn 9 giờ mỗi ngày là một thói quen, thì như vậy là ngủ quá nhiều."

Ngủ quá mức thường cho thấy điều gì đó khác đang xảy ra với sức khỏe, chẳng hạn như rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn hoặc một tình trạng bệnh lý khác.

Theo Bác sĩ Shanon Makekau, Trưởng khoa xung nhịp học và Giám đốc y học giấc ngủ của Kaiser Permanente (Honolulu), ngủ quên có thể dẫn đến các hiện tượng như: mệt mỏi, thiếu năng lượng, giảm chức năng miễn dịch, căng thẳng, tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường và béo phì,...

Một nghiên cứu trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu nêu rõ, ngủ nhiều hơn 6-8 giờ mỗi ngày (bao gồm cả giấc ngủ ngắn) có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn (theo dữ liệu khảo sát hơn 116.632 người trưởng thành từ 21 quốc gia).

Nguyên nhân gây ra ngủ quá mức

Một nghiên cứu được công bố trên Annals of Neurology (Tạp chí y khoa về Thần kinh học) cho thấy, 8,4% trong số gần 20.000 người tham gia nghiên cứu đã ngủ từ 9 giờ trở lên mỗi ngày. Những người bị rối loạn tâm trạng có nguy cơ ngủ quên cao gấp 3 đến 12 lần và có nguy cơ chất lượng cuộc sống kém hơn gấp 2 đến 4 lần so với những người ngủ ít hơn.

Nước quan trọng với cơ thể nhưng nên uống thế nào để đủ liều lượng khi tập thể dục?

 

Mọi người ai cũng biết nước là thứ thiết yếu không thể thiếu đối với cơ thể nhất là trong quá trình tập thể thao. Tuy nhiên, nhiều người nhầm lẫn khát giống như đói và việc uống nước có thể thúc đẩy tăng cân. Vì vậy, không ít người đã uống ít nước đi với suy nghĩ sẽ làm quá trình giảm cân của mình nhanh chóng hơn.

Tầm quan trọng của nước đối với cơ thể

Nước là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể chúng ta đặc biệt cần để có sức khỏe và thể chất tối ưu. Nó giữ cho cơ thể đủ nước và hỗ trợ các quá trình quan trọng ở mọi cấp độ hoạt động.

Nước là chất dinh dưỡng thiết yếu

Cơ thể con người được tạo thành từ hơn 60% nước. Nghiên cứu tiếp tục báo cáo những phát hiện tích cực về lý do tại sao uống nhiều nước mỗi ngày là điều cần thiết để có sức khỏe tốt.

Cơ thể chúng ta cần nước để duy trì sự Hydrat hóa, chức năng tiêu hóa, tim và phổi, bôi trơn khớp, bảo vệ các mô, điều hòa nhiệt độ cơ thể, v.v.

Nước có thể được coi là huyết mạch của chúng ta và lợi ích sức khỏe của nó là vô tận. Nó giữ cho chúng ta sự sống và thậm chí tác động đến hình thức của chúng ta. 

 

Uống một ly nước trước bữa ăn sẽ làm giảm sự thèm ăn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và trao đổi chất 

Nước giúp giảm cân

Một số nghiên cứu cho rằng việc tăng lượng nước trong cơ thể bạn có thể giúp ích trong quá trình giảm cân, đặc biệt là khi nước được tiêu thụ thay cho các đồ uống có hàm lượng calo cao khác. Thay thế đồ uống giàu calo bằng nước có thể giúp giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào. 

Uống một ly nước trước bữa ăn sẽ làm giảm sự thèm ăn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và trao đổi chất tăng.

Mọi người thường nhầm lẫn khát giống như đói và nó có thể thúc đẩy tăng cân. Hydrat hóa thích hợp có liên quan đến việc kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn và cải thiện kết quả giảm cân.

Nên đánh giá lượng nước nạp vào cơ thể nếu bạn cảm thấy kiệt sức. Cơ thể không đủ nước có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và kiệt sức. Một thử nghiệm đơn giản về tình trạng mất nước so với đói đã được chứng minh là giúp kiểm soát khẩu phần. 

Uống nước thường xuyên trong ngày cũng có thể làm giảm ham muốn tiêu thụ nước ngọt hoặc nước trái cây có đường.

Một nghiên cứu về quá trình sinh nhiệt do nước đã chứng minh rằng uống nước lạnh làm tăng tiêu hao năng lượng trong cơ thể. Sự gia tăng năng lượng dường như được tạo ra bởi nỗ lực của cơ thể để làm ấm nước cân bằng với nhiệt độ cơ thể. Lý thuyết này sẽ giúp giải thích việc tăng cường trao đổi chất và giảm cân. 

Nhưng hãy nhớ rằng nghiên cứu này có những hạn chế đáng kể và đây không phải là cách giảm cân thần kỳ. Nghiên cứu này chỉ thực hiện ở 50 phụ nữ trong một khoảng thời gian ngắn (8 tuần). Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác nhận lý thuyết này.

Uống đủ nước là một trong những biện pháp khắc phục để giảm táo bón, đầy hơi.

Nước làm giảm chứng đầy hơi 

Đầy hơi là một cảm giác khó chịu, nguyên nhân thường là do tiêu hóa kém, nạp vào quá nhiều natri và nó cũng liên quan đến sự biến động của các hormone gắn với chu kỳ kinh nguyệt. Duy trì nước là biện pháp bảo vệ tự nhiên của cơ thể để ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Nếu bạn bị đầy hơi, đây không phải là lúc bạn nên nhịn uống nước bởi nó là một phương thuốc tự nhiên để giảm đầy hơi. Uống nhiều nước rải ra nhiều lần trong ngày sẽ ép quá trình thải độc diễn ra.

Ngoài ra, uống đủ nước là một trong những biện pháp khắc phục để giảm táo bón. Bài tiết thường xuyên cũng có thể giúp giảm đầy hơi.

Mặt khác uống nhiều nước hơn sẽ làm giảm lượng muối giữ lại trong cơ thể. Nó cũng bôi trơn ruột kết, giúp đẩy nhanh quá trình loại bỏ thức ăn gây đầy bụng.  

Nước hỗ trợ tiêu hóa

Uống không đủ nước có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn và góp phần gây ra táo bón. Để giữ cho mọi thứ diễn ra với tốc độ đều đặn và thoải mái, hãy đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước.

Nước được cung cấp từ những gì bạn ăn và uống, sẽ liên kết với chất xơ hòa tan giúp tăng khối lượng phân và làm mềm phân, giúp bạn dễ dàng loại bỏ chất thải hơn. Khi không có đủ nước cho những nhiệm vụ này, cơ thể sẽ kéo nước từ phân, dẫn đến các triệu chứng táo bón. Đó là lý do tại sao uống nhiều nước giúp ngăn ngừa táo bón, thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh, thải độc tố và giảm bớt gánh nặng cho thận và gan.

Nước giữ cho làn da của chúng ta khỏe mạnh

Da bạn bị khô và thiếu sức sống? Bạn có thể cần uống nhiều nước hơn. Làn da sạch bắt đầu từ bên trong và được hưởng lợi từ quá trình hydrat hóa thích hợp.

Cơ thể mất nước qua mồ hôi - đặc biệt là khi tập luyện và trong điều kiện môi trường nóng nực. Uống đủ nước bổ sung chất nhờn tự nhiên cho làn da của chúng ta. Da yêu thích độ ẩm. Uống nhiều nước giúp phục hồi sự dẻo dai và loại bỏ tình trạng khô da. Sử dụng kem dưỡng da để làm ẩm da cũng cần thiết nhưng uống nước vẫn là cách chính để duy trì làn da đủ nước. 

 

Phụ nữ nên tiêu thụ 2,7 lít và nam giới tiêu thụ 3,7 lít nước mỗi ngày

Nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Yêu cầu về nước khác nhau ở mỗi người dựa trên độ tuổi, môi trường và mức độ hoạt động. Vậy làm sao để biết liệu cơ thể có được cung cấp đủ nước hay không?

Theo các nhà dinh dưỡng lượng nước tham khảo trong chế độ ăn uống mới nêu rõ: Phụ nữ nên tiêu thụ 2,7 lít và nam giới tiêu thụ 3,7 lít nước mỗi ngày thông qua các loại đồ uống khác nhau (80%) hoặc trong thực phẩm ( 20%). 

Cơ thể tiêu hao nước thông qua cơ chế tự nhiên như đổ mồ hôi, thở và đi vệ sinh. Nếu chúng ta hoạt động thể chất, trong điều kiện khí hậu nóng, bị sốt, hoặc có các triệu chứng như tiêu chảy hoặc nôn mửa, lượng nước càng bị mất đi nhiều hơn.  

Tất cả lượng nước mất đi cần được thay thế để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và đủ nước. Nước tiểu là một dấu hiệu báo cho bạn biết cơ thể đủ nước hay không. Nước tiểu trong, không vàng là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang uống đủ nước.

Bổ sung nước đúng cách khi tập thể dục

Cơ thể bạn tiết mồ hôi để tự hạ nhiệt khi gắng sức, có nghĩa là bạn bị mất nước trong quá trình tập luyện. Nếu chúng ta luyện tập kéo dài khoảng một tiếng, cơ thể có thể mất vài lít nước, vì vậy cần phải thay thế lượng nước tiêu hao đó, nếu không, cơ thể sẽ phải đối mặt với tác động của tình trạng mất nước.

Tuy nhiên, cần hiểu thêm rằng nước không phải là chất dinh dưỡng duy nhất bạn mất đi trong quá trình tập luyện. Mồ hôi cũng chứa cả natri và kali, đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bỏ thêm một lượng rất nhỏ muối vào chai nước bổ sung khi luyện tập, đặc biệt là khi bạn tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi gắng sức trong khoảng thời gian dài hơn, chẳng hạn như chạy marathon.

Uống từ 500 đến 600ml một vài giờ trước khi tập luyện, sau đó bổ sung thêm 250ml trước khi bắt đầu tập khoảng 30 phút

Những rắc rối khi cơ thể mất nước

Nếu bạn có suy nghĩ không bù lại lượng nước bị mất khi luyện tập không phải là một vấn đề lớn, thì lời khuyên là hãy thay đổi lối suy nghĩ đó. Khi bạn lơ là việc cung cấp đủ lượng nước đã mất do luyện tập, các vấn đề sẽ nảy sinh như mất sự phối hợp giữa các cơ quan, mỏi cơ bắp và nảy sinh nhiệt cơ thể. Đôi khi xuất hiện hiện tượng suy nghĩ không mạch lạc, chuột rút và kiệt sức, thậm chí không có khả năng điều chỉnh thân nhiệt.

Tất cả những hệ lụy đó đều có thể ảnh hưởng đến hoạt động luyện tập và làm cho bạn mệt mỏi. Có thể đánh giá mức độ hydrat hóa cơ thể bằng cách kiểm tra màu và lượng nước tiểu tiêu hao. Đi tiểu không thường xuyên và nước tiểu có màu vàng sẫm cho thấy cơ thể bị mất nước.

 

Khi bạn lơ là việc cung cấp đủ lượng nước đã mất do luyện tập, cơ thể có thể kiệt sức

Giúp hydrat hóa

Các chuyên gia chỉ ra rằng bạn cần uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục để duy trì mức độ hydrat hóa lành mạnh. Hãy đặt mục tiêu uống từ  500 đến 600ml một vài giờ trước khi tập luyện, sau đó bổ sung thêm 250ml trước khi bắt đầu tập khoảng 30 phút.

Trong quá trình tập, cứ mỗi 15 phút lại bổ sung từ 200 đến 250ml nước. Lý tưởng hơn là bù thêm 250ml nước nữa trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Đầu tư một bình chứa nước có vạch đo lường sẽ giúp bạn đo chính xác lượng nước cần bù.

Đồ uống thể thao điện giải

Nếu bạn định tập thể dục trong vòng 1 giờ, nước lọc có thể sẽ không đem lại hiệu quả hoàn hảo do cơ thể bị mất natri và kali qua mồ hôi. Điều này có thể dẫn đến tình trạng “say nước” (quá nhiều nước và không đủ natri trong cơ thể).

Đồ uống thể thao điện giải là lựa chọn phù hợp khi luyện tập 60 phút trở lên hoặc tham gia môn chạy đường dài. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng đồ uống thể thao là không cần thiết cho các bài tập mất ít sức hơn. 

Mai Hương - Học viện Quân Y (theo Kay Ireland)